Krachttrainingschema

Powerliftingschema

Powerliftingschema

Wil je serieuze vooruitgang boeken in je powerliftingprestaties? Zoek niet verder! In dit artikel delen we het meest effectieve powerliftingschema waarmee je jouw kracht en spiermassa naar nieuwe hoogten kunt tillen. Of je nu een beginnende lifter bent of een doorgewinterde krachtsporter, ons powerliftingschema is ontworpen om aan jouw specifieke behoeften te voldoen. Lees verder om alles te ontdekken over het ultieme schema voor maximale resultaten.

De Basisprincipes van Powerlifting

Voordat we ons verdiepen in het powerliftingschema zelf, is het belangrijk om de basisprincipes van powerlifting te begrijpen. Powerlifting draait om drie kernbewegingen: de squat, bench press en deadlift. Deze compoundoefeningen richten zich op het ontwikkelen van totale lichaamskracht, stabiliteit en spiergroei. Het is cruciaal om de juiste vorm en techniek te beheersen om blessures te voorkomen en optimale resultaten te behalen.

Fase 1: Opbouw van Algemene Kracht

Ons powerliftingschema begint met een fase van algemene krachtsopbouw. Deze fase legt de basis voor verdere vooruitgang door je spieren en centraal zenuwstelsel voor te bereiden op de zwaardere belastingen die zullen komen. Gedurende deze periode van 4 weken ligt de nadruk op het versterken van de belangrijkste spiergroepen en het verbeteren van je algehele kracht. Een typische week in deze fase kan er als volgt uitzien:

Week 1: Focus op Techniek en Stabiliteit

  • Maandag: Squat 3×5 herhalingen, Bench Press 3×5 herhalingen
  • Woensdag: Deadlift 3×5 herhalingen, Pull-Ups 3×8 herhalingen
  • Vrijdag: Bench Press 3×5 herhalingen, Squat 3×5 herhalingen

Gedurende deze week ligt de nadruk op het perfectioneren van je techniek en het opbouwen van stabiliteit in elke beweging.

Week 2: Progressieve Overbelasting

  • Maandag: Squat 3×5 herhalingen (+2,5 kg), Bench Press 3×5 herhalingen (+2,5 kg)
  • Woensdag: Deadlift 3×5 herhalingen (+5 kg), Pull-Ups 3×8 herhalingen
  • Vrijdag: Bench Press 3×5 herhalingen (+2,5 kg), Squat 3×5 herhalingen (+2,5 kg)

Deze week introduceert geleidelijke overbelasting om je spieren uit te dagen en geleidelijk sterker te worden.

Week 3: Intensivering van de Belasting

  • Maandag: Squat 3×3 herhalingen (+5 kg), Bench Press 3×3 herhalingen (+5 kg)
  • Woensdag: Deadlift 3×3 herhalingen (+5 kg), Pull-Ups 3×6 herhalingen (toevoegen van gewicht)
  • Vrijdag: Bench Press 3×3 herhalingen (+5 kg), Squat 3×3 herhalingen (+5 kg)

In deze week verhoog je de intensiteit door minder herhalingen en meer gewicht toe te voegen.

Week 4: Deload en Herstel

  • Maandag: Lichte Squat 3×3 herhalingen, Lichte Bench Press 3×3 herhalingen
  • Woensdag: Lichte Deadlift 3×3 herhalingen, Pull-Ups 3×6 herhalingen (lichte belasting)
  • Vrijdag: Lichte Bench Press 3×3 herhalingen, Lichte Squat 3×3 herhalingen

Deze week is gericht op herstel, waarbij je het gewicht vermindert om je lichaam de kans te geven te herstellen en zich voor te bereiden op de volgende fase.

Fase 2: Maximale Krachtontwikkeling

Na de opbouwfase gaan we over naar de fase van maximale krachtontwikkeling. Gedurende deze periode van 8 weken zal je je richten op het maximaliseren van je kracht op de belangrijkste powerlifting-bewegingen. Een voorbeeld van een week in deze fase is:

Week 5: Zwaardere Belasting en Lage Herhalingen

  • Maandag: Squat 5×3 herhalingen (+5 kg), Bench Press 5×3 herhalingen (+5 kg)
  • Woensdag: Deadlift 5×3 herhalingen (+10 kg), Weighted Pull-Ups 4×4 herhalingen
  • Vrijdag: Bench Press 5×3 herhalingen (+5 kg), Squat 5×3 herhalingen (+5 kg)

Deze week begint met zwaardere belasting en lagere herhalingen om je kracht te vergroten.

Week 6-8: Progressieve Overbelasting en Variatie

In de komende weken blijf je werken met zwaardere gewichten en voeg je variatie toe aan je training. Je kunt variรซren in grip, tempo en accessoires om je lichaam uit te dagen en plateau’s te voorkomen.

Fase 3: Pieken voor Wedstrijd

De laatste 4 weken van ons powerliftingschema zijn gericht op het pieken voor een wedstrijd. Je verlaagt het volume en concentreert je op het maximaliseren van je kracht op de specifieke bewegingen die je in de wedstrijd zult uitvoeren.

Conclusie

Dit powerliftingschema is ontworpen om je kracht, spiermassa en prestaties naar nieuwe hoogten te tillen. Door de combinatie van opbouw van algemene kracht, maximale krachtontwikkeling en pieken voor een wedstrijd, ben je klaar om je powerliftingdoelen te verpletteren. Onthoud dat consistentie, goede voeding en voldoende rust net zo belangrijk zijn als de training zelf. Als je deze richtlijnen volgt, ben je goed op weg naar succes in de wereld van powerlifting.

Advertentie

image

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *