Dit schema richt zich op het gebruik van samengestelde oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreken. Het is ideaal voor algemene krachtontwikkeling en efficiënte training van het hele lichaam. Voer elke oefening met de juiste vorm en techniek uit. Neem voldoende rust tussen de sets en luister altijd naar je lichaam.
Inhoudsopgave
Dag 1: Maandag
- Squats – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Bench Press – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Bent-over Rows – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Lunges – 3 sets x 12 herhalingen per been
- Planken – 3 sets x 30 seconden
Dag 2: Woensdag
- Deadlifts – 4 sets x 6-8 herhalingen
- Military Press – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Pull-ups of Lat Pulldowns – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Leg Press – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Russian Twists – 3 sets x 20 herhalingen
Dag 3: Vrijdag
- Romanian Deadlifts – 4 sets x 8 herhalingen
- Incline Dumbbell Press – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Barbell Rows – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Step-ups – 3 sets x 10 herhalingen per been
- Plank Variaties (bijv. zijplanken) – 3 sets x 30 seconden
Dag 4: Zondag
- Bench Press – 3 sets x 6-8 herhalingen
- Pull-ups – 3 sets x maximaal herhalingen (of assisted pull-ups als nodig)
- Squats – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Dumbbell Shoulder Press – 3 sets x 10 herhalingen
- Planken – 3 sets x 40 seconden
Dag 5: Dinsdag
- Deadlifts – 3 sets x 5-6 herhalingen
- Rows – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Lunges – 3 sets x 12 herhalingen per been
- Leg Press – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Russian Twists – 3 sets x 20 herhalingen
Dag 6: Donderdag
- Squats – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bench Press – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Bent-over Rows – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Step-ups – 3 sets x 10 herhalingen per been
- Plank Variaties – 3 sets x 30 seconden
Dag 7: Zaterdag
- Deadlifts – 4 sets x 6 herhalingen
- Military Press – 4 sets x 8 herhalingen
- Pull-ups of Lat Pulldowns – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Leg Press – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Plank Variaties – 3 sets x 40 seconden
Dag 8: Maandag
- Romanian Deadlifts – 4 sets x 8 herhalingen
- Incline Dumbbell Press – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Barbell Rows – 3 sets x 8-10 herhalingen
- Lunges – 3 sets x 12 herhalingen per been
- Russian Twists – 3 sets x 20 herhalingen
Dag 9: Woensdag
- Squats – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Bench Press – 4 sets x 8-10 herhalingen
- Bent-over Rows – 3 sets x 10-12 herhalingen
- Step-ups – 3 sets x 10 herhalingen per been
- Planken – 3 sets x 40 seconden
Dit schema volgt een rotatie van negen dagen, waarbij elke trainingsdag gericht is op verschillende spiergroepen en samengestelde bewegingen. Het doel is om kracht op te bouwen, spieren te versterken en algemene fitheid te bevorderen. Vergeet niet dat voldoende rust, goede voeding en hydratatie ook cruciaal zijn voor een succesvol trainingsprogramma.
Houd er rekening mee dat iedereen anders is, dus luister altijd naar je lichaam en pas het schema aan waar nodig. Als je vragen hebt over specifieke oefeningen, technieken of voortgang, overweeg dan om de hulp in te schakelen van een fitnessprofessional om ervoor te zorgen dat je de juiste aanpak volgt.