Mensen die regelmatig aan bodybuilding doen, weten dat voeding een belangrijke rol speelt in het opbouwen van spieren. Het is daarom essentieel om te weten welke voedingsstoffen het beste zijn voor het verkrijgen van spiermassa. Eiwitten zijn hierbij van cruciaal belang. In dit artikel gaan we dieper in op de rol van eiwitten in bodybuilding.
Inhoudsopgave
Wat zijn eiwitten?
Aminozuren zijn essentiële bouwstenen van eiwitten. Ons lichaam heeft aminozuren nodig om weefsels en organen op te bouwen en te onderhouden. Eiwitten zijn dus van vitaal belang voor een goede gezondheid. Ze worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, zuivelproducten, noten, zaden en peulvruchten.
Hoe helpen eiwitten bij bodybuilding?
Eiwitten spelen een cruciale rol voor bodybuilders. Tijdens een training raken de spieren beschadigd, waardoor het lichaam nieuwe spiervezels moet aanmaken om deze te herstellen. Eiwitten dienen als de bouwstenen voor deze nieuwe spiervezels. Door voldoende eiwitten te consumeren na een training, kan de groei van spieren worden gestimuleerd en het herstelproces worden versneld.
Bovendien kan het consumeren van eiwitten vóór een training de afbraak van spierweefsel tijdens de training verminderen. Dit komt doordat eiwitten langzamer worden verteerd dan koolhydraten en vetten, waardoor ze langer in het lichaam blijven en als brandstof kunnen dienen tijdens het trainen.
Hoeveel eiwitten hebben bodybuilders nodig?
Het is belangrijk voor bodybuilders om voldoende eiwitten binnen te krijgen om spiergroei te stimuleren en te ondersteunen. De algemene aanbeveling is om dagelijks 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Dit betekent dat iemand die 70 kilogram weegt dagelijks 112-154 gram eiwit nodig heeft. Het is belangrijk om eiwitten uit verschillende bronnen te halen om een compleet aminozuurprofiel te krijgen.
Wanneer moet je eiwitten consumeren?
Het is belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren gedurende de dag, maar vooral na een training. Het consumeren van eiwitten na een training kan de spiergroei bevorderen en het herstelproces versnellen. Het is ook aan te raden om eiwitten vóór een training te consumeren om de afbraak van spierweefsel tijdens de training te verminderen.
Wat zijn de beste eiwit bronnen voor bodybuilders?
Er zijn talloze voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en die bodybuilders kunnen opnemen in hun dieet. Hieronder vindt u enkele van de beste eiwitbronnen voor bodybuilders:
- Kipfilet: Kipfilet is een zeer populaire eiwitbron onder bodybuilders vanwege de hoge eiwitgehaltes en de lage vetgehaltes. Het is gemakkelijk te bereiden en kan op verschillende manieren worden gekookt en gegeten.
- Eieren: Eieren zijn een goedkope en veelzijdige eiwitbron die gemakkelijk in grote hoeveelheden kan worden bereid. Het is rijk aan hoogwaardige eiwitten, evenals gezonde vetten en een breed scala aan vitamines en mineralen.
- Kwark: Kwark is een uitstekende bron van caseïne-eiwitten, die langzaam worden verteerd en het lichaam voorzien van een gestage stroom van aminozuren. Het is ook rijk aan calcium, wat goed is voor de botten en spiercontracties.
- Tonijn: Tonijn is een magere eiwitbron die gemakkelijk kan worden opgenomen in maaltijden en snacks. Het is ook rijk aan omega-3-vetzuren, die de gezondheid van het hart bevorderen.
- Bruine rijst: Bruine rijst is niet alleen een goede bron van koolhydraten, maar bevat ook een behoorlijke hoeveelheid eiwitten. Het is ook rijk aan vezels, wat helpt bij de spijsvertering en het bevorderen van een gezonde darmflora.
Andere goede eiwitbronnen voor bodybuilders zijn onder meer zalm, mager rundvlees, haver, Griekse yoghurt, linzen en pindakaas.
Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen opneemt in uw dieet om ervoor te zorgen dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt om uw spieren te ondersteunen en uw prestaties te verbeteren.
Tot slot is het ook belangrijk om voldoende water te drinken, aangezien eiwitten meer water nodig hebben om te worden afgebroken en opgenomen door het lichaam.
Door het opnemen van deze eiwitrijke voedingsmiddelen in het dieet, kan een bodybuilder ervoor zorgen dat zijn of haar lichaam de juiste bouwstoffen heeft om spierherstel en -groei te bevorderen.
