BMR Berekenen

Welkom bij ons informatieve artikel over het belang van het berekenen van je BMR (Basaal Metabolisme) voor een gezonde levensstijl. Wanneer je streeft naar een evenwichtige levensstijl, is het essentieel om te begrijpen hoe je lichaam werkt en welke factoren hierbij een rol spelen. Een van de belangrijkste aspecten hiervan is het berekenen van je Basaal Metabolisme (BMR). In dit artikel gaan we dieper in op wat BMR is, waarom het zo belangrijk is, en hoe je jouw BMR kunt berekenen met behulp van verschillende formules zoals de Harris-Benedict formule, Mifflin-St Jeor formule, en de Katch-McArdle formule.

Wat is BMR?

BMR staat voor Basaal Metabolisme Ratio, ook wel bekend als Basal Metabolic Rate. Dit is de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft in rusttoestand om basisfuncties zoals ademhaling, bloedcirculatie, en celherstel te ondersteunen. Het aantal calorieën dat je lichaam per dag verbruikt om in leven te blijven, zelfs wanneer je volledig inactief zou zijn, wordt bepaald door je BMR. Dit vormt de basis van je dagelijkse caloriebehoefte en is cruciaal voor het plannen van je dieet en lichaamsbeweging.

Waarom is BMR Belangrijk?

Het berekenen van jouw BMR is cruciaal om inzicht te krijgen in de basisenergiebehoefte van je lichaam. Dit inzicht helpt je om je calorie-inname af te stemmen op je persoonlijke behoeften. Bijvoorbeeld, als je wilt afvallen, kun je minder calorieën innemen dan je BMR, waardoor je op een gezonde en duurzame manier gewicht kunt verliezen. Dit betekent dat je een negatieve energiebalans creëert, wat nodig is om vet te verbranden.

Daarnaast helpt het begrijpen van je BMR bij het beoordelen van hoeveel calorieën je lichaam van nature verbrandt. Dit geeft je een realistisch beeld van hoeveel extra calorieën je kunt verbranden door middel van lichaamsbeweging. Dit is essentieel voor het plannen van je workouts en het stellen van realistische doelen om je gewicht te blijven behouden of om af te vallen.

Hoe Bereken Je Je BMR?

Er zijn verschillende methoden om je BMR te berekenen, elk met zijn eigen benadering van factoren zoals gewicht, lengte, leeftijd in jaren, en geslacht. De meest gebruikte formules zijn de Harris-Benedict formule, de Mifflin-St Jeor formule, en de Katch-McArdle formule.

Harris-Benedict Formule

De Harris-Benedict formule is een van de oudste en meest gebruikte methoden om je BMR te berekenen. Deze formule houdt rekening met je gewicht in kg, lengte in cm, leeftijd in jaren, en geslacht. Er zijn aparte formules voor mannen en vrouwen:

Mannen: BMR=88,362+(13,397×gewicht in kg)+(4,799×lengte in cm)−(5,677×leeftijd in jaren)\text{BMR} = 88,362 + (13,397 \times \text{gewicht in kg}) + (4,799 \times \text{lengte in cm}) – (5,677 \times \text{leeftijd in jaren})BMR=88,362+(13,397×gewicht in kg)+(4,799×lengte in cm)−(5,677×leeftijd in jaren)

Vrouwen: BMR=447,593+(9,247×gewicht in kg)+(3,098×lengte in cm)−(4,330×leeftijd in jaren)\text{BMR} = 447,593 + (9,247 \times \text{gewicht in kg}) + (3,098 \times \text{lengte in cm}) – (4,330 \times \text{leeftijd in jaren})BMR=447,593+(9,247×gewicht in kg)+(3,098×lengte in cm)−(4,330×leeftijd in jaren)

Deze formule geeft een goede schatting van het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft, maar houdt geen rekening met lichaamssamenstelling, zoals spiermassa.

Mifflin-St Jeor Formule

De Mifflin-St Jeor formule wordt beschouwd als een nauwkeurigere methode om je BMR te berekenen. Deze formule houdt eveneens rekening met je gewicht in kg, lengte in cm, en leeftijd, maar geeft een nauwkeuriger resultaat dan de Harris-Benedict formule:

Mannen: BMR=(10×gewicht in kg)+(6,25×lengte in cm)−(5×leeftijd in jaren)+5\text{BMR} = (10 \times \text{gewicht in kg}) + (6,25 \times \text{lengte in cm}) – (5 \times \text{leeftijd in jaren}) + 5BMR=(10×gewicht in kg)+(6,25×lengte in cm)−(5×leeftijd in jaren)+5

Vrouwen: BMR=(10×gewicht in kg)+(6,25×lengte in cm)−(5×leeftijd in jaren)−161\text{BMR} = (10 \times \text{gewicht in kg}) + (6,25 \times \text{lengte in cm}) – (5 \times \text{leeftijd in jaren}) – 161BMR=(10×gewicht in kg)+(6,25×lengte in cm)−(5×leeftijd in jaren)−161

Deze formule houdt beter rekening met de vetvrije massa van het lichaam, waardoor het een nauwkeurigere schatting geeft van hoeveel energie je lichaam per dag nodig heeft.

Katch-McArdle Formule

De Katch-McArdle formule is specifiek ontworpen voor mensen die hun vetvrije massa kennen. Deze formule berekent je BMR op basis van je vetvrije massa, wat het meest nauwkeurig is voor mensen met een hogere spiermassa:

BMR=370+(21,6×vetvrije massa in kg)\text{BMR} = 370 + (21,6 \times \text{vetvrije massa in kg})BMR=370+(21,6×vetvrije massa in kg)

De vetvrije massa is het gewicht van alles in je lichaam behalve vet (zoals spieren, botten en organen). Deze formule is bijzonder nuttig als je je lichaamssamenstelling nauwkeurig kunt meten en wilt weten hoeveel calorieën je dagelijks nodig hebt.

Berekening van Je Dagelijkse Caloriebehoefte

Om je totale dagelijkse caloriebehoefte te bepalen, kun je de volgende stappen volgen:

1. Bepaal je BMR: Gebruik een geschikte formule zoals de Harris-Benedict formule, Mifflin-St Jeor formule of Katch-McArdle formule om je basaal metabolisme te berekenen.
2. Pas je activiteitenniveau aan: Vermenigvuldig je BMR met een factor die overeenkomt met je dagelijkse activiteitenniveau:
   • Sedentair (weinig tot geen lichaamsbeweging): BMR x 1,2
   • Licht actief (lichte oefening of sport 1-3 dagen per week): BMR x 1,375
   • Gematigd actief (matige oefening of sport 3-5 dagen per week): BMR x 1,55
   • Erg actief (zware oefening of sport 6-7 dagen per week): BMR x 1,725
   • Zeer actief (zeer zware oefening, fysieke arbeid, of sport 2 keer per dag): BMR x 1,9
3. Pas je doelen toe: Afhankelijk van je doelen kun je het aantal calorieën dat je dagelijks consumeert, aanpassen. Voor gewichtsverlies kun je bijvoorbeeld 500 tot 1000 calorieën per dag minder eten dan je dagelijkse behoefte om geleidelijk af te vallen. Om je gewicht te blijven behouden, zorg je ervoor dat je calorie-inname gelijk is aan je caloriebehoefte.

Conclusie

Het berekenen van je BMR is een essentiële stap voor het plannen van een gezonde levensstijl en het bepalen van je dagelijkse caloriebehoefte. Hoewel de Harris-Benedict formule een goede basis biedt, zijn de Mifflin-St Jeor formule en de Katch-McArdle formule nauwkeuriger omdat ze rekening houden met factoren zoals lichaamssamenstelling en vetvrije massa. Door je BMR te kennen en je calorie-inname daarop af te stemmen, kun je een dieet- en trainingsplan opstellen dat perfect aansluit bij jouw behoeften, of je nu wilt afvallen, je gewicht wilt behouden of spiermassa wilt opbouwen.